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面对疫情如何调整心态?这里有份“心理处方”

发布日期:2020/02/22 浏览次数:

      迅速发展的疫情引发了全国上下舆论的高度关注,每天刷微博微信,看滚动播出的资讯成了很多师生和家长近期的生活常态……让自己过度暴露在这些信息中,难免会引起过度的紧张和恐慌情绪,甚至引发焦虑和恐惧等心理问题。为此,心晴之家心理辅导室和大家分享一些抵抗新型冠状病毒心理防护常识,希翼可以给师生和家长朋友一些帮助。

一、面对疫情的心理反应
认知:
注意力和记忆力下降,负性思维增多,对身体各种不舒服反应特别敏感,进而怀疑自己患上了“疫病”。

情绪:
对“疫病”感到焦虑、恐惧、紧张、担忧、烦躁、易激惹等;被迫采取预防措施导致生活上的不适应而感到愤怒、烦躁、易激惹、压抑、低落抑郁、不耐烦等。

行为:
茫然,过分清洁,消毒,反复测量体温,过分关注疫情相关资讯,活动范围变窄,社交活动减少,坐立不安,行为冲动。

躯体:
比较容易出现轻微的胸闷、胸痛、气短、食欲下降、腹胀、腹泻、腹部不适、双腿乏力、尿频、出汗、肌肉紧张、发抖、全身乏力;有些会头痛、心慌、心悸等;入睡困难、睡眠浅、早醒、多梦且多恶梦;有些甚至心率加快,血压、体温升高等。
二、防护技巧

(一)认知重塑

      首先,建立理性合理认知。回顾我国发生过的重大灾害事故,可以发现,有党和政府的坚强领导,每次大家都能成功“挺”过来,因此,这次大家也一定能够挺过来。“冬天一定会过去,春天一定会到来。”大家要相信党、相信政府、相信科学,认真观看和阅读主流媒体对疫情的报道,了解病毒性质,掌握流行特点,不信谣不传谣,对疫情做到“心中有数”,坚决防止灾难化思维的出现。

      其次,客观认识不良情绪。以焦虑为例,适度的焦虑本身是大家适应环境,改变现状的一种动力,而并非仅仅是负面的东西。因此,大家首先要去接纳承认这种情绪,先认识到自身的焦虑是有意义的,是好的,然后去想办法缓解。有些人感到慌张、焦虑,害怕自己被确诊,这是很自然的反应,不必过分强求自己保持镇定,要允许情绪的表达。

(二)自我放松

可以在家采用一些自我放松的活动,来缓解焦虑的情绪。
听音乐
聆听舒缓的音乐可以纾解压力,消除负性情绪,让身体放轻松,避免因神经紧张失调而导致慢性疾病的产生。听音乐还可以帮助入睡,提高免疫力,增加神经传导速度、增强记忆力和注意力,让人的身心都得到适度的发展和解放。需要注意的是:避免重金属打击音乐,避免音乐声音过大。大家可以听个人喜欢的流行音乐。

多运动
运动可以促进大脑释放多巴胺,产生愉悦的心情,达到调节情绪的目的。体育运动还可以增强体质,提高应对疾病的自信心。可以尝试在家进行跳舞、跳绳、做操、仰卧起坐等。当然,运动时要避免声音过大扰民,也要避免运动过度,损伤身体。

香薰
香薰是一种古老的治疗与美容方法,对心理放松、舒缓情绪也有一定的功效。据研究,薰衣草中精油的乙酸沉香脂,能安抚神经系统,降低肾上腺素,抗焦虑、减轻压力,对失眠也有帮助。需要注意的是,一定要避免使用劣质有毒香薰,也要避免香薰味道过于浓烈而带来不适反应。

合理饮食
可口美味的食物也会促进大脑释放多巴胺,令人心情愉悦。特别是自己精心制作的美食,得到众人的夸赞,会产生强烈的自豪感和满意感。钻研饮食,也是转移注意力的好方法。从健康饮食的角度出发,要避免食物摄入过量,要注意食物的营养搭配,保证营养全面。建议少吃油腻甜品,以清淡为主,七分饱即可。爱好茶的朋友,也可在家多泡茶与品茶。

适当泡澡
泡澡过程中大脑内的β-内啡肽分泌明显增多,可以舒缓疲劳,放松身心,让人心情愉悦。若家庭条件许可,可以在睡前泡澡,促进入睡。要注意避免长时间泡澡,建议3天一次,一次15分钟为宜。

增加爱好
可尝试参加自己爱好的各种休闲活动,例如阅读、养花、绘画、下棋以及写字等。有爱好的人生才是高级人生。“花不可以无蝶,山不可以无泉,石不可以无苔,水不可以无藻,人不可以无癖。”米哈里在《心流》里说:“大家在做自己喜欢、有挑战并且擅长的时候,很容易拥有完整的快乐”。爱好是身心快乐的调节剂,可以消解疲乏或焦虑,获得快乐与成就感。

程序性放松
可以在网上搜寻一些针对放松而进行训练的技术,这方面的资料比较丰富,放松的步骤和程序也很详细,对照做即可达到放松的效果。比如通过“呼吸放松法”“肌肉放松法”以及“想象放松”等进行训练,就能产生良好效果。

(三)沟通交流

交流确实可以使大家得到精神慰藉,释放压抑情绪。现在科技发达,大家可以通过电话、微信、互联网等多与家人、朋友交流,相互鼓励、沟通感情,强化心理上的相互支撑。与人交流是最有效的舒缓情绪的方式,也是最重要的维持情感联系的方式。

1、保持与战友、家人、亲人或朋友的联络,获取鼓励和支撑。如果你是一个人,建议每天至少能与家人或朋友打1次电话或发1 次微信,从他们那里获取支撑,汲取温暖和力量,增强战胜疫情的信心,即使是简单的问候,也有支撑的作用。寻求支撑是特别有效的情绪调节办法,既能解决你面临的困境,也能让自己的情绪得以表达。

2、主动倾诉,放心谈论自己的感受。可以向家人、亲友尽情表达内心的感受,获取心理支撑。不安全、不开心,都可以谈。谈论也能缓解情绪,而且家人、朋友的鼓励,也会让你感到被支撑和被理解。

3、可以在合适的时间,与家庭成员一起讨论和分享自己对于疫情的感受与想法。尽量分享积极、专业、确定的、权威的信息,避免那些未经证实的小道消息。

4、耐心倾听家人的诉求,保持亲切的交流态度。不同年龄段的人在疫情压力下会有不同的表现,有的人可能会默不作声,有的人可能会十分焦躁。家人不停唠叨,其实也是一种宣泄焦虑情绪的一种方式,因此要耐心听,不要嫌烦。倾听家人的感受,要注意不要对其情绪反应进行太多判断或过度说明。

5、最后,当发现情况不可控时,要及时向专业的心理援助机构求助。

(四)鼓励暗示

      保持心理健康,对抗压力是一种能力,在抗冠期间,大家要保持乐观的信念,相信党和政府、相信科学、相信医生、相信自己,调动一切积极的想法给自己打气,增加自信,以便拥有更好的免疫力,战胜疫情。

      建议大家每天对自己强化一些积极的信念,比如早晨醒来的时候,告诉自己:“我看到了灿烂的阳光,我看到了胜利的曙光,黑暗一定会过去,疫情与病魔一定能制服。”就餐吃水果的时候,告诉自己:“我要尽量地补充能量,补充营养,这是在补充弹药,这是为了更好地战胜病毒。”

      就算已经出现了疑似的早期症状,也不要惊慌,告诉自己:“我要积极和疾病作斗争,科学一定能够战胜疾病,勇气可以战胜恐惧。”偶尔出现呼吸不畅的时候,告诉自己:“这是暂时的反应,我要镇定,不要恐慌,医生会帮助我度过难关。”

良好的鼓励暗示通常需要注意以下5个方面:
1改变不是一两次暗示就能发生,要坚持对自己进行多次积极暗示。
2选择正向的、积极的语言进行暗示。
3始终要用现在时态而不是用将来时态进行暗示。
4自己要营造相信的感觉。
5语句应简短重复,这样更有效果。

      总之,鼓励暗示,能给自己更多的信心与激励,相信成功一定会属于大家,本来存在的困难一定会被克服。有了坚定的信心和积极的心态,最终就像英文单词那样,Impossible变为了I’m possible,“不可能”就转换成了“我也能做到”。
 (五)居家怡情
现阶段疫情防控还需要大家宅在家里,少出门不聚会。由生活、出行等方式带来的改变,很容易诱发烦躁恐慌的情绪,最好的应对方法,是把自己的生活安排好,让生活充实起来,内容丰富起来。动起来忙起来,这样也能感受到自己存在的价值和生活的意义,让大脑没有空间去处理与疫情相关的烦心事。

 

      所以,从这一刻起,大家要忍住自己猎奇的冲动,尽量少去关注那些与疫情相关的负面信息,屏蔽负面信息进入意识的通道,多盯积极信息,比如:大家成功治愈的病患逐渐增多,救活的人比死亡的人多,钟南山院士充满信心,党和国家领导人到一线视察慰问,诺贝尔奖获得者预测疫情将很快结束等。

      总之,大家应尽量保持坦然的心态,规律生活,加强休息,提升身体抵抗力。在充分了解疫情相关常识和信息后,不要再反复或者过分地去寻求额外的小道消息,努力减少与之有关的信息负荷。尤其在睡前不宜过度关注相关信息,不道听途说,尽量关注正面的信息,减少杂音,避免因负面信息过载带来的心理负担。
 
(六)希望未来
      请想一想:“当疫情结束,你最想做的第一件事是什么?”
      有人说“去挤一趟早高峰的地铁,感受被人潮包围的感觉。”
      有人说:“和亲人朋友团聚在一起把春节的相聚补上。”
      有人说:“从计划清单的第一项开始,把曾经拖延的事情一件件完成。”
      还有为抗击疫情忙碌的人们说:“好好睡一觉,为爱人好好做顿饭,好好陪陪父母……”

      “世上没有绝望的处境,只有对处境绝望的人。”无论遭遇了什么,保持一种“不幸只是暂时的,一切总会好起来”的希翼感是最为重要的。希翼这一场没有硝烟的战役中,大家可以在危机中成长,继而拥有更加强大的内心,愈发热爱生活。

 

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